我們一直念叨，或者被念叨，要多吃水果和蔬菜?？墒蔷唧w要吃多少，才有助于身體健康呢？

近日，倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的科學(xué)家們給出了一份答案：每天吃5份（400g）以上的水果、蔬菜能夠有效降低心臟病、中分、癌癥的概率，且可以預(yù)防過(guò)早死亡！

吃多少果蔬？5份可以，10份更佳！

每天我們需要攝取多少水果和蔬菜，才能最大限度的預(yù)防疾病和過(guò)早死亡？

帶著這樣的問(wèn)題，來(lái)自于倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)篩選了全球95篇針對(duì)水果和蔬菜攝取量的學(xué)術(shù)文章，對(duì)它們進(jìn)行了系統(tǒng)性薈萃分析，共涉及近200萬(wàn)參與對(duì)象，評(píng)估了4.3萬(wàn)例心臟病患者、4.7萬(wàn)例中風(fēng)患者、8.1萬(wàn)例心血管疾病患者、11.2萬(wàn)例癌癥患者以及9.4萬(wàn)個(gè)死亡病例。

研究人員將每份水果/蔬菜的量定義為80g。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充5份水果和蔬菜能夠減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，如果將攝取量提升至800g，即10份，將會(huì)帶來(lái)更大的好處。相關(guān)研究成果發(fā)表在《International Journal of Epidemiology》期刊。

研究人員預(yù)估，如果我們每天食用10份水果和蔬菜（800g），每年可以避免全球約780萬(wàn)過(guò)早死亡病例的發(fā)生。

這些數(shù)據(jù)，形而有益

80g水果= 一個(gè)小香蕉、蘋(píng)果、梨、柑橘

80g蔬菜 = 3湯匙煮熟的蔬菜（豌豆、菠菜、西蘭花等）

研究人員發(fā)現(xiàn)，每天攝取200g（相當(dāng)于2.5份）水果蔬菜能夠減少16%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、18%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、13%的心血管風(fēng)險(xiǎn)、4%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)、15%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而當(dāng)每日水果蔬菜的攝取量增加至800g（10份），會(huì)帶來(lái)更大的健康效益：減少24%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、33%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、28%的心血管風(fēng)險(xiǎn)、13%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)、31%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。這些風(fēng)險(xiǎn)效益都是與不吃任何水果和蔬菜相比較的結(jié)果。

目前，英國(guó)的指導(dǎo)方針是每天至少攝取5份（400g）水果蔬菜。但是僅僅只有不到1/3的英國(guó)成年人做到了這一點(diǎn)。

那么，具體哪些水果有益呢？

文章作者、公共衛(wèi)生學(xué)院博士Dagfinn Aune 表示，他們還分析了有益水果的種類。結(jié)果顯示：蘋(píng)果、梨、柑橘以及綠葉蔬菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜、花椰菜）能夠預(yù)防心臟病、中風(fēng)、心血管疾病和過(guò)早死亡；而綠色蔬菜（菠菜、青豆）、黃色蔬菜（辣椒、胡蘿卜）和十字花科蔬菜能夠減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

為什么水果和蔬菜會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生如此大的好處？Aune博士表示，得益于水果和蔬菜富含的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們能夠降低膽固醇、血壓水平，從而有助于我們血管和免疫系統(tǒng)的健康。此外，水果蔬菜中含有許多抗氧化劑，可以有效減少DNA損失，從而降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

他補(bǔ)充道，十字花科植物中含有一種物質(zhì)——硫代葡萄糖苷（glucosinolates，GS），能夠激活關(guān)鍵酶，從而有助于預(yù)防癌癥。此外，水果、蔬菜還有益于調(diào)控腸道菌群。Aune博士強(qiáng)調(diào)，水果蔬菜的大量有益化合物并不能輕易地轉(zhuǎn)化為藥片，所以每日食用足夠的水果蔬菜很重要。這份好處不是服用抗氧化劑、維生素補(bǔ)充劑等能夠輕易取代的。

其他益處：提升幸福感、預(yù)防癡呆、助力胎兒智力發(fā)育……

PLOS ONE：情人節(jié)“單身汪”怎么辦？多吃水果和蔬菜！

來(lái)自于新西蘭奧塔哥大學(xué)（University of Otago）的Tamlin Conner博士領(lǐng)導(dǎo)的科學(xué)家小組調(diào)查了增加水果和蔬菜的消耗量對(duì)人類心理幸福感的影響。他們發(fā)現(xiàn)，短短兩周內(nèi)，提高水果和蔬菜的攝入量能夠影響人的感受、改善幸福感。

Experimental Gerontology：想預(yù)防老年癡呆？多吃葡萄！

來(lái)自于加州大學(xué)洛杉磯分校的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，每天食用兩次葡萄，堅(jiān)持6個(gè)月能夠減緩阿爾茲海默癥患者大腦代謝下降，從而緩解記憶力下降等初期癥狀。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，葡萄的多酚物質(zhì)有助于維持大腦有益化學(xué)物質(zhì)的含量、促進(jìn)血液流動(dòng)，從而有著預(yù)防老年癡呆的好處。

EbioMedicine：懷孕時(shí)多吃水果，有益小孩智力發(fā)育

阿爾伯塔大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)院兒科副教授Piush Mandhane帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)證實(shí)孕婦食用水果對(duì)腹中胎兒智力發(fā)育大有益處。他們發(fā)現(xiàn)，媽媽在懷孕期間每天食用6或7種水果/果汁，所生寶寶（1歲）的智力水平會(huì)比其他同齡寶寶高出6或7個(gè)點(diǎn)。雖然是個(gè)位數(shù)的差異，但是相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)差的一半，這是很大的差別。研究人員表示，每天多吸收一種水果提供的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于胎兒的發(fā)展將有顯著好處。